Acceptans- och engagemangsterapi kan vara ett perfekt verktyg för att få insikt i dig själv och för att ta reda på hur du omedvetet låter dig styras av dina egna regler och tankar i livet. Ditt sinne vet alltid bäst och berättar ofta för dig vad du bör eller inte ska göra.
Om detta leder till ångest eller depression är det bra att ge ditt sinne lite mindre inflytande och agera mer enligt dina egna känslor.
Det kräver lite utbildning. Ditt sinne har haft ett ökande inflytande på dig sedan barndomen, och varje dag i ditt liv har du nya erfarenheter som avgör din bild av vad som är och vad som inte är bra. Övningarna i ACT låter dig undersöka om dina regler för vad som är och vad som inte är rätt, så vad du och din miljö alla måste uppfylla.
Utmanande övningar med en överraskande effekt
Praktiska övningar är centrala för ACT. Det här är extraordinära övningar som ibland kommer att överraska dig. Även om du inte ser användbarheten av vissa aktiviteter, är det viktigt att du gör dem, eftersom de verkligen är användbara. Utmaningen är att komma över ditt motstånd, och i slutet av processen kommer du att tänka tillbaka och veta att dessa övningar också har hjälpt dig.
Alla övningar som görs på ACT omfattas inte. Terapin är för omfattande för det, och för dem som startar den måste det naturligtvis förbli ett överraskningselement. För de övningar som diskuteras är det viktigt att du inte bara läser igenom dem utan också verkligen måste göra dem!
Vill alltid behålla kontrollen
En övning som görs i början av ACT är att göra en personlig lagbok. Du köper en liten anteckningsbok som alltid finns i din bakficka eller handväska. Detta är viktigt så att du kan skriva ner allt i det ögonblick som det faller på dig. Det är just utanför hemmet som du ofta stöter på situationer som kräver en anteckning, men du håller också ditt häfte inomhus. Se också till att du alltid har en penna med dig. Den här boken är din, och ingen behöver läsa den. Den går såhär:
Omedvetet sätter du dig själv flera regler i livet. Avsikten är att skriva ner varje gång du måste hålla dig till ett tillstånd av dig själv. Sedan skapar du ditt häfte med lagar och regler.
Exempel på regler för dig själv är:
- Jag måste vara smal
- Vad vill du av dig själv?
- Jag måste vara till hjälp
- Jag kan inte vara egoistisk
- Jag måste se välvårdad ut
- Jag kan inte vara sen
- mitt hår kan inte bli blött i regnet
- Jag måste träna ikväll
- Jag måste laga nytt
- Jag måste ringa min mamma varje vecka
- Jag måste sova tillräckligt länge
- Jag kan inte bli sjuk
- Jag måste borsta tänderna två gånger om dagen
- Jag kan inte vara svag
- Jag måste vara rolig på en fest
- Jag kan inte gråta osv
Till exempel finns det många regler som du ställer för dig själv och som du alla kan anteckna. Det här är dina livsregler. Till exempel gör detta varje dag i två veckor. Märker du hur många regler du måste följa? Läs igenom dem alla. Ser du att de i många fall motsäger varandra? Till exempel kanske du inte är sjuk, men du måste också ta väl hand om dig själv. Om du går till jobbet när du har influensa eftersom du inte kan vara sjuk, tar du väl hand om dig själv?
Denna övning är avsedd att göra dig medveten om hur strikt du är för dig själv och att det inte alls är möjligt att hålla sig till alla dina regler, eftersom de ofta inte kan kombineras.
Nästa övning är att hålla ett schema över irriterande situationer, upplevelser eller känslor. Du skapar en kolumn där du alltid beskriver den obehagliga situationen. Bredvid det gör du en kolumn som visar hur du försökte kontrollera denna situation. Detta följs av en kolumn med den effekt detta hade på kort sikt och sedan en kolumn med effekten på lång sikt. Slutligen kommer det att finnas en kolumn där du beskriver vad denna strategi har kostat dig eller levererat.
Ett exempel:
| obehaglig upplevelse / känsla | strategi för att kontrollera denna upplevelse / känsla | kortsiktig effekt | långsiktig effekt | vad kostade / levererade det mig? |
|---|---|---|---|---|
| en fest där jag var tvungen att gå ensam och känna mig dum | att vara alltför sällskaplig, dricka alkohol, få mig att se trevligare ut | Jag fortsatte, kände mig lite obekväm | Jag kände mig dum nästa dag, varför kan jag inte vara mig själv och trivas? | Det tog mig en kväll att slappna av när jag kunde njuta av en fest, men jag är stolt över att jag gick ändå |
Insikt och acceptans
Vi känner alla känslor av rädsla. Varje person har dem; det är så evolutionen bestäms. Även om vi inte längre stöter på vilda lejon som kan riva oss isär och vi alla har ett säkert tak över huvudet, fungerar vårt interna larmsystem fortfarande detsamma som det gamla människans. Bara det larmsystemet har bara två lägen: fara och inte fara. Ditt larmsystem bryr sig inte om att en missad deadline på jobbet är mindre livshotande än ett vilt lejon.
Stressresponsen, till exempel snabbare andning och ett accelererat hjärtslag och alla associerade ämnen som släpps ut i kroppen, såsom adrenalin och kortisol, har förblivit exakt desamma i utvecklingen. Problemet är att antalet stressfaktorer i livet har ökat enormt. Nyheter på tv eller internet, mobiltelefon, trafikstockningar på vägarna,
En enkel övning som hjälper dig med oroliga tankar är odjurets och kanjonens. Tänk dig att du är på ena sidan av ett djupt gap och din största rädsla (till exempel att få cancer) på den andra, i form av ett monster. Var och en av er har ena änden av ett rep i händerna, och ni ryker för att låta den andra falla in i kanjonen.
Men ju hårdare du drar, desto svårare drar monstret tillbaka. Så ju mer uppmärksamhet du ger din rädsla, desto starkare blir denna rädsla. När du släpper repet försvinner allt repets motstånd och du släpps från din rädsla. Försök därför att släppa din rädsla och låt den vara för vad den är. Han kan vara där, men det kommer att förbli på andra sidan av luckan.
En övning för att få insikt i skillnaden mellan smärta och lidande är att rita en stor cirkel med en liten cirkel i mitten.
Den lilla cirkeln representerar smärta, fyll i här, för ett exempel: sömnproblem. Den stora cirkeln står för lidande; här kan du fylla i saker som att oroa dig på natten, mindre koncentration, mindre lust att träffa vänner, vara trött under dagen, etc. Ett annat exempel: smärtan består av kroniska smärtor.
Lidandet inkluderar att vara rädd för att förlora ditt arbete, att inte kunna träffa vänner, alltid gå och lägga sig tidigt, vara knasig. På detta sätt ser du att den verkliga smärtan är något annat än lidandet som följer av den. Smärtan är given; lidandet är något som du kan påverka själv genom dina tankar om det.
En annan övning för att lära sig acceptera är att bryta mot dina egna regler.
Ta din regelbok och hitta några regler som du kommer att bryta mycket bråkig. Du kan börja väldigt litet, genom att vara 5 minuter sen eller genom att gå och lägga dig en halvtimme senare. Du kan lämna huset utan att borsta tänderna, äta ohälsosamma saker en hel dag eller gå genom regnet utan paraply.
Dina regler kan vara praktiska, och du behöver inte avskaffa dem. Men genom att bryta några, kommer du att se att världen inte går under, och du skapar mer utrymme för dig själv. Kanske är du ibland onödigt strikt, och du märker att saker kan göras annorlunda.
Ditt sinne, den lilla rösten i ditt huvud som kallas ”samvete”.
Du känner säkert till historien om Pinocchio. Japie Krekel får den kritiska uppgiften att forma sitt samvete eftersom Pinocchio är en trädocka. Så fungerar det hos oss. Vårt sinne, eller vårt samvete, berättar kontinuerligt för oss vad vi ska göra. Eller det ställer frågor innan du börjar göra något, till exempel: Är det klokt? Det är alltid fullt upp med att väga vad som är och vad som inte är
Bra är. Även i den mån det kan vara ett hinder. Ett sätt att få insikt i detta är att namnge ditt sinne. Tro inte att du kommer att få två personligheter på det sättet; ditt konto kommer fortsätta att tillhöra dig. Ge det namnet på en person som inte är för nära dig, men du är måttligt positiv till exempelvis en skådespelerska eller en författare.
Och varje gång du märker att du hör den där lilla rösten igen som får dig att tvivla, göra upp dina katastrofscenarier eller oroa dig, säger du till det sinnet: (namnge namnet), tack för att du gav mig råd, men jag fattar nu mitt eget beslut . På så sätt ger du dina tankar mindre inflytande, och du gör saker enligt dina känslor. Var tacksam för ditt råd; det kan vara fördelaktigt,
Du kan också låta dina tankar få mindre inflytande genom att göra defusionsövningar. Det innebär att du skapar en skillnad mellan vad du tycker och vad du gör. Tankar är nästan alltid ord i ditt huvud, och genom förvirring börjar du befria ord från deras betydelse, och du kommer att inse att det här bara är ord som vi har kommit fram till själva och inte verkligheten.
Säg ordet mjölk. Tre minuter i rad. Vad tycker du om ordet efter tre minuter? Har du fortfarande bilden av den vita, krämiga drycken och dess smak i åtanke? Eller förlorar ordet mening efter att ha upprepat det så ofta i följd? Du kan göra detta framför spegeln, med en mening som: Jag är svag. Det hjälper ännu mer när du gör galna ansikten under dessa tre minuter när du talar orden. Eller prata med dig själv med en extraordinär röst. Det måste vara högt, och du måste hålla det i tre minuter. Om du bara gör övningen i huvudet, fungerar det inte.
Åsikterna om dig själv och din omgivning
Nästa övning kallas Så du tror att du kan dansa?
Antag att du har alla slags drömmar och saker som du vill göra i livet, men du ser många hinder som står i vägen. Du föredrar att dansa genom livet, utan att alltid hållas tillbaka av skäl till varför det skulle vara omöjligt.
Men det är ett problem; du dansar på dansgolvet, men det finns en strikt jury på tre personer på sidan. Den ena tycker att du dansar för fritt; den andra vill se fler olika element, och den tredje personen säger att din stil inte är hans smak. Medan du bara vill njuta av freestyling! Juryns röster kan jämföras med rösterna i ditt huvud, som alltid har en åsikt om allt.
Sedan finns det en stor publik bakom panelen som jublar eller skriker skratt eller klagar. Denna publik är jämförbar med människorna i din närmiljö, som alltid har en åsikt om dina val. Och så finns det väljarna hemma, som alla har sina åsikter och bedömningar. Du kan jämföra detta med samhällets allmänna idéer och bedömningar. Om du vill ta hänsyn till alla dessa åsikter och upplevelser måste du stå stilla eftersom det inte fungerar medan du dansar.
Och då är alla åsikter olika. Ditt sinne kommer att fråga dig om du tror att du kan dansa. Och du kan försöka övertyga ditt konto om att det är så. Men du kan också fortsätta dansa och göra din egen grej. För om du skulle lyssna på alla gör du det aldrig bra och det är bättre att sluta dansa helt och hållet.
När du har tid
Efter en tid under ACT kommer du att märka att dina bekymmer minskar, och du kommer att känna igen det tidigare när ditt sinne börjar ta över igen. Eftersom du åtminstone slutar oroa dig och oroa dig tidigare kommer du att börja spara tid och energi. Det är nästan otroligt hur mycket tid och energi du som person lägger varje dag på att tvivla, undvika beteende eller oroa dig för framtiden eller det förflutna. Du kan använda den här tiden till exempel för mindfulness.
Det gör dig mer medveten om här och nu och dina känslor. Den har en avslappnande effekt och kan till exempel användas i kön till kassan. Istället för att bli irriterad av långsamma människor framför dig, vilket bara gör dig mer frustrerad, försök att må bra. Känn hur dina ben är förankrade i marken. Känn energin som rinner genom din kropp. Känn din andning. Innan du vet ordet av är det din tur och omedelbart mindre stressad.
Du kan göra en lista över dina värderingar i livet, de saker som är viktiga för dig (för din känsla, inte för ditt sinne). Sedan kommer du med konkreta handlingar och skriver ner hur du vill arbeta mot dessa värden. Gör det lättare för dig själv genom att till exempel lägga en bok på bordet som standard om du vill frigöra mer tid att läsa. Om du vill göra klart något hemma för ditt arbete på allvar, ta på dig arbetskläderna.
I dina lata joggingbyxor har du mycket mer i åtanke att du vill koppla av i soffan, och i din snygga kostym är det nästan omöjligt. Om du ska springa, lägg dina löparskor framför sängen och ta på dig sportkläderna kvällen innan. Om du tar på dig dem direkt efter att du gått upp är det liten chans att du kan ta av dem igen utan att ha börjat gå.
Du kan använda alla ACT -tekniker i ditt dagliga liv.
Slutligen kan två små tips ha stor effekt. Ersätt i dina meningar, både i din dagliga språkbruk och i dina tankar, ordet 'men' med allt 'och.' Du kommer att se att saker inte alltid behöver utesluta varandra. Och ersätt ordet 'måste' med 'kan' eller 'vilja.' Det här är små nyanser som gör stor skillnad i de möjligheter du ser själv.
Innehåll
- Utmanande övningar med en överraskande effekt
- Vill alltid behålla kontrollen
- Insikt och acceptans
- Ditt sinne, den lilla rösten i ditt huvud som kallas ”samvete”.
- Åsikterna om dig själv och din omgivning
- När du har tid
- Vad skrapar vänster bröst för? Tecken och resonera
- Judiska efternamn: en lista med populära och vackra efternamn
- 10 tecken på att du lider av FOMO (och hur du ...
- Vad betyder Yolo? Definitionen, konsekvenserna, ...
- 100 toppunika kvinnliga hundnamn och betydelser