Är det bra att äta havregryn på natten? Havregryn till middag, eller till och med ett sent mellanmål, är ett mycket hälsosamt alternativ. Havregryn är rik på fibrer som hjälper till att förhindra hungernatt på natten. Dessutom bidrar näringsämnena i havregryn till ditt övergripande välbefinnande och kan bidra till att minska tillstånd som orsakar kronisk sjukdom. Havregryn till middag är också avgörande för att du ska få en god natts sömn.
dricks
Vilken är den bästa tiden att äta havregryn? Ät havregryn när som helst, till frukost, lunch eller middag, och skörda fördelarna med vitamin B, D och K och en hälsosam dos mineraler inklusive järn, magnesium, mangan, fosfor och selen.
Vilken sorts havregryn till middag?
Havre finns i flera former: traditionell, stålskuren, snabbkokning och omedelbar tillagning. När det gäller att välja kanske du undrar vilken som är hälsosammare. Eller mer tillfredsställande. Eller godare.
Alla former av havregryn är gjorda med 100 procent fullkornshavre. Skillnaden ligger i bearbetningen.
Gammaldags: Dessa är havregryn som skapas när havrekornen ångas och sedan rullas till platta flingor. Denna process stabiliserar oljorna i havre för att bevara deras färskhet och hjälpa havre att laga mat snabbare. De absorberar mer vatten och kokar snabbare än stålskuren havre, vanligtvis på cirka fem minuter.
Stålskärning: Denna havregryn är finhackad och hård i konsistensen före tillagning. Stålskuren havre är mer seg än rullad eller snabbhavre och tar 20-30 minuter att förbereda.
Snabb tillagning: Denna typ av havregryn tillagas på spisen och tar ungefär en minut att förbereda. Quick-cook havregryn tunnas och ångas för att förkorta tillagningstiden. De kan också värmas i mikrovågsugnen.
Ögonblicksbild: individuellt förpackade snabbhavregryn är tunnare och färdigkokta och härdas sedan om till mikrovågsugn på en minut. De har en mer pasty konsistens än andra havregryn och smaker eller sötningsmedel läggs ofta till denna typ.
Så vilken typ du väljer är bara en fråga om personlig preferens när det gäller smak, konsistens och tillagningstid. Så länge inga sötningsmedel tillsätts har alla former av havre samma näringsvärde, enligt Whole Grains Council.
Makronäringsämnen när som helst på dygnet
När du väljer att äta havregryn kommer du att dra nytta av den mängd näringsämnen och energi som den ger. En halv kopp Quaker torr havre innehåller 148 kalorier . Din kropp behöver kalorier för att fungera korrekt. Om du är orolig för att kontrollera din vikt, är havregryn ett bra matalternativ och är naturligt lågt i socker.
De Kostriktlinjer rekommendera att kaloriintaget ska vara 1 600 till 2 400 kalorier per dag för vuxna kvinnor och 2 000 till 3 000 kalorier per dag för vuxna män, beroende på aktivitet och ålder.
Havre är en proteinkälla av hög kvalitet med en bra balans mellan aminosyror . Du får 11 procent av ditt dagliga värde (DV) för protein med 5,5 gram per halv kopp snabb havre. Du behöver protein för att behålla dina muskler, ben och brosk.
Havre har låg fetthalt med 2,8 gram i en halv kopp servering. Av den mängden består 2 procent av din DV av mättat fett. De USDA rekommenderar Du begränsar ditt dagliga intag av mättat fett till mindre än 10 procent av ditt totala kaloriintag.
Havregryn håller dig regelbunden
Havre är välkänt för att vara en utmärkt fiberkälla, vilket ger 15 procent av din DV per halv kopp. Fiber är avgörande för matsmältningssystemets hälsa. Havre innehåller två typer av fibrer : lösligt, som löses upp i vatten och kan hjälpa till att sänka blodsockret och kolesterolnivåerna, och olösliga fibrer, som din kropp inte kan bryta ner.
Olöslig fiber förblir intakt och tillför bulk för att hjälpa matsmältningen att röra sig genom magen, tarmarna och tjocktarmen och sedan ut ur kroppen. Fiber kan hjälpa dig att undvika förstoppning genom att mjuka upp din avföring och öka dess storlek. Det kan också hjälpa till med diarré genom att absorbera vatten och lägga bulk till din avföring.
Fibern i havre anses vara mer effektiv än fibern i frukt och grönsaker och kan minska risken för divertikulär sjukdom och diabetes, enligt Harvard TH Chan School of Public Health .
God mat för diabetiker
Om du har diabetes kan havregryn, som är naturligt låg i natrium och socker, vara ett hälsosamt tillskott till din kost för att reglera dina blodsockernivåer, delvis på grund av magnesiumet. Havregryn innehåller 27 procent DV per portion magnesium.
Enligt National Institutes of Health minskar en diet som innehåller högre mängder magnesium risken att utveckla diabetes typ 2. Magnesium hjälper till att bryta ner sockerarter i kroppen för att minska insulinresistens , vilket är ett tillstånd som leder till diabetes.
Havre har också ett lågt glykemiskt index (GI). GI är ett sätt att beräkna hur mycket och hur snabbt en kolhydrat höjer blodsockret. Matar med lågt GI släpper ut glukos långsamt och stadigt, vilket är fördelaktigt om du har diabetes. 55 GI -poängen för havre är idealisk när du behöver kontrollera dina blodsockernivåer.
Det höga fiberinnehållet i havregryn är en annan anledning till att det är en perfekt mat till middag eller ett mellanmål om du har diabetes. En metaanalys från 2018, publicerad i Journal of Chiropractic Medicine , studerade effektiviteten av kostfiber vid typ 2 -diabetes.
Granskningen drog slutsatsen att fiber, särskilt från spannmål från havre och korn, inte bara kan minska risken för att utveckla typ 2 -diabetes, men det kan också hjälpa personer med diabetes att sänka blodsockernivån.
Undvik hunger
Havregryn innehåller 27 gram komplexa kolhydrater, som är långsammare att smälta och tar längre tid att bryta ner i kroppen än enkla kolhydrater. Oavsett om du äter havregryn till middag eller havregryn på kvällen som mellanmål, kommer det komplexa kolhydratinnehållet att hålla dig mätt längre, vilket är särskilt viktigt för att minska aptiten och kontrollera hungern.
En studie publicerad i Nutrition Journal fann 2014 att havregryn, både omedelbart och gammaldags, är mer effektivt för mättnad än andra färdiga spannmål. Så om du har svårt att sova på tom mage eller lågt blodsocker kan havregryn hjälpa till att avskräcka mellanmål.
För en god natts sömn
När du är klar med din skål med havregryn till middagen kanske du vill slappna av, koppla av och stressa av innan du lägger dig. Det visar sig att havregryn hjälper dig. Havregryn innehåller en aminosyra som kallas tryptofan, ett naturligt lugnande medel som ger en mjuk, sömnig känsla.
Psykologi idag förklarar att kolhydraterna i havre främjar frisättning av insulin, vilket hjälper tryptofan att komma in i hjärnan. Din hjärna omvandlar tryptofan till serotonin, en hjärna neurotransmittor som är nödvändig för att reglera sömn, aptit, smärta och humör, samt melatonin, ett hormon som styr dina sömn-vakna cykler.
En studie publicerad i Näringsämnen 2016 undersökte effekten av olika nivåer av tryptofan på känslor och hjärnans funktion. Forskare fann att låga serotoninnivåer i hjärnan är associerade med ångest, dåligt humör, depression och minnesstörning.
Hjälper till att sänka kolesterolet
Att äta en skål havregryn till middag kan också hjälpa till att kontrollera dina kolesterolnivåer. Mayo Clinic rapporterar att den lösliga fibern i havre kan minska absorptionen av kolesterol i blodomloppet. Mayo Clinic föreslår att 5 till 10 gram löslig fiber om dagen kan sänka LDL (det dåliga) kolesterolet.
En halv kopp (40 gram) portion havregryn ger nästan 4 gram fiber och cirka 2 gram löslig fiber. Genom att tillsätta frukt, som bär eller en banan, får du ännu mer fiber.
En kontrollerad studie publicerad i Lipider inom hälsa och sjukdom år 2017 utvärderade sambandet mellan havregrynsförbrukning och lipidnivåer hos asiatiska indianer som hade något högt kolesterol i blodet. Försökspersoner som fick en daglig portion gröt gjord på havre hade en minskning av de totala kolesterolnivåerna med 8,1 procent.
Slutsatsen var att en daglig konsumtion av 3 gram löslig fiber från havre är fördelaktig för att minska både totalt och LDL -kolesterol.
Antiinflammatoriska fördelar mot sjukdomar
Havregryn är känt för att innehålla kraftfulla antioxidantegenskaper i dess innehåll av E -vitamin och mineralerna koppar, zink och selen. Dessutom hittades en fenolförening bara i fetter kallas avenantramid (Avns) spelar en roll för dess antiinflammatoriska och antioxidanteffekter för att upprätthålla din hälsa och skydda dig från ett antal kroniska tillstånd.
Bevis som presenteras i en studie publicerad i Farmakognosi granskning år 2018 indikerar att Avns är en potentiell terapeutisk kandidat för behandling av flera inflammatoriska sjukdomar i samband med cancer, diabetes och hjärt -kärlsjukdomar. Slutsatsen var att regelbunden konsumtion av havre rika på Avns kan ha fördelar med att förebygga och bota många kroniska och åldersrelaterade sjukdomar.
Innehåll