Hur man smalnar buken och midjan . De två typerna av magefett. Alla har magefett, inklusive de med en så kallad tvättbräda. Du skulle inte överleva utan fett på magen. Visste du att det finns två typer av magefett?
Fett i magen (subkutant fett): Detta fett finns mellan huden och musklerna. Du kan ta tag i det och det känns smidigt.
Fett i buken (orgelfett): Detta fett finns runt viktiga organ som ditt hjärta, lungor, mage och lever. Organfett är också känt som visceralt fett.
Din kropp behöver orgelfett för att absorbera yttre stötar och producera hormoner. Men för mycket orgelfett är ohälsosamt och driver ut din mage. Detta gör att din mage ser fetare ut.
Om du har för mycket magefett riskerar du att uppleva dess farliga effekter. Tänk på högt blodtryck, högt kolesterol, hjärt -kärlsjukdom och cancer. Mager människor med för mycket organiskt fett löper också högre risk för dessa sjukdomar. Sammanfattning : För mycket orgelfett och subkutant fett får din mage att se fet ut.
Orsaken till en stor mage
Så snart du äter mer kalorier än du konsumerar börjar du lagra fett. Var du lagrar detta bestäms delvis av dina gener. Men inte 100%. Du har kontroll över om du får (eller tappar) magefett.
Egentligen är det väldigt enkelt: för många kalorier och stress gör att din kropp producerar extra magefett.
Orsak 1: för många kalorier
Om du vill gå ner i vikt på magen är det viktigt att du konsumerar mer kalorier än du tar in. Detta gäller viktminskning i allmänhet, inklusive viktminskning på magen. Genom att konsumera färre kalorier än din kropp behöver, använder du dina (mage) fettlager och ser till att du går ner i vikt.
Du kan göra detta på två sätt:
- Konsumerar färre kalorier (med näring)
- Konsumerar fler kalorier (med träning)
Att tappa magefett handlar om att äta annorlunda, inte mindre. Genom att äta mindre kolhydrater och mer fett, proteiner och friska grönsaker blir du mer mätt och aktiverar fettförbränning (vilket ger dig en plattare mage).
Den där Nej det betyder att du måste bli hungrig. Med den veckovisa anti-magefettmenyn i den här artikeln kan du snabbt förlora magefett utan att känna dig hungrig.
Lågkolhydratkost är mest effektiv mot fett i buken
Många vetenskapliga studier har visat att en lågkolhydratkost är ett av de mest effektiva sätten att gå ner i vikt.
Faktum är att du på en lågkolhydratkost bränner mer magefett än med en vanlig kost (bevis: studie 1 , studie 2 , studie 3 ). Senare i denna artikel kan du läsa hur man äter lågkolhydrat för att bränna magefett.
Orsak 2: Stress!
När du upplever stress producerar din kropp en stor mängd av hormonet kortisol. Inte överraskande kallas också kortisol stresshormon . Du kan också ha en högre kortisolnivå på grund av för lite sömn eller en ohälsosam kost.
Kortisol säkerställer att du lagrar fett i magen ( källa ). Forskning har visat att det finns ett starkt samband mellan stress och magefett hos kvinnor. Kvinnor som har mycket magefett säger också att de upplever mycket stress i sina liv ( källa ).
Forskare från Yale universitet de har upptäckt något intressant. De fann att kortisol gör dig fet på två sätt.
- Höga kortisolnivåer får din kropp att lagra överflödiga kalorier som fett i magen.
- Kortisol ökar din aptit, vilket gör att du känner dig hungrigare och ofta godare.
Detta skapar en ond cirkel där du fortsätter att äta och lagra fett i magen. Detta är kortisols kedjereaktion:
- På grund av stress (och därför mycket kortisol i kroppen) fortsätter du att längta efter något medan du i verkligheten redan är mätt.
- Du konsumerar mer kalorier än din kropp behöver.
- Överflödiga kalorier lagras som fett.
- Kortisolen i kroppen skickar främst detta extra fett till magen.
- Fettet i magen ackumuleras och du kommer inte att gå ner i vikt (eftersom du är konstant hungrig och fortsätter att äta).
Som du kan läsa gör kortisol det mycket svårt att tappa magefett. Men för hög kortisolnivå har många fler obehagliga biverkningar som försvårar viktminskningen. Exempel på detta är förlust av muskelmassa och utveckling av sköldkörtelproblem. Skäl nog att sänka hormonet kortisol.
En hög nivå av kortisol kan leda till mer magefett och ökad aptit.
Lösningen: aktivera förbränningen av magefett
Som du kan läsa är att skapa magefett inte bara en fråga om överätning. Därför handlar det inte bara om att förlora magefett att äta mindre. Du måste också minska hormonet kortisol. Om din kortisol förblir låg kan din kropp öppna 'dörrarna' till fettcellerna i buken och bränna fettet där.
I nästa del av den här artikeln lär du dig hur tappa magefett på tre enkla steg . Allt du behöver för att komma igång hittar du nedan (inklusive veckomenyn, inköpslista och tips för att sänka ditt kortisol).
Låt oss börja!
Hur man sänker magen: 3-stegsplanen
Detta är en 3-stegs plan med vilken du aktiverar förbränningen av fett i magen. Detta är planen:
- Steg 1: undvik dålig näring
- Steg 2: ät rätt mat
- Steg 3: Minska kortisol
Det finns bara ett sätt att bli av med fett: genom att bränna det. Därför lär du dig i steg 1 och 2 vilka livsmedel du bäst kan undvika och vilka livsmedel du ska äta, så att du förbränner mer kalorier än du konsumerar. Med denna plan kommer du att bränna fett på ett hälsosamt sätt och du kommer inte att bli hungrig.
Det tredje steget är att sänka kortisolnivåerna i blodet, så att du för det mesta bränner magefett. Låt oss börja med steg 1!
Steg 1 Gå ner i vikt Mage: undvik dålig näring
Oavsett om du går ner eller går upp i vikt bestäms 80% av kost och bara 20% av sport och träning. För att tappa magefett är det viktigaste att äta rätt mat. Motion och sport är tillåtet, men krävs inte.
Det viktigaste steget du kan ta för att påskynda din fettförbränning är att äta lågkolhydrat.
Som du har läst tidigare är en lågkolhydratkost mycket effektiv mot fett i buken ( källa ).
Slutsatsen är att jag slutar äta enkla kolhydrater . Enkla kolhydrater är de dåliga kolhydraterna. De gör att ditt blodsockernivå stiger mycket snabbt. Detta ökar också ditt insulin. Insulin är hormonet som stimulerar cellerna att lagra fett och sluta bränna fett. Och det vill du inte!
Nedan hittar du de produkter där du hittar de enklaste kolhydraterna. Undvik dem om du vill undvika att ackumulera magfett:
- Socker
- Läsk
- Godis och choklad
- Kracker
- Konditori
- Pommes frites
- Is
- Fruktyoghurt och yoghurtdryck
- vitt bröd
- Vit pasta
- vitt ris
- avslutar
- Müsli och cruesli
- Pepparkaka
Du kan fortfarande äta kolhydrater, men bara rätt typ: komplexa kolhydrater. Dessa gör att blodsockret stiger mindre snabbt och förhindrar utveckling av bukfett ( källa ).
I inköpslistan som du kan ladda ner här hittar du en omfattande lista över produkter som du kan äta säkert och som förhindrar produktion av magefett. Sammanfattning : Bränning av magefett görs genom att alla enkla kolhydrater (socker, bakverk, vitt bröd, vitt ris, etc.) tas bort från din kost. Komplexa kolhydrater är tillåtna.
Steg 2 Gå ner i vikt Mage: Ät rätt mat
Genom att äta färre kolhydrater ser du till att din kropp måste bränna fett för energi. Så här börjar du bränna magefett. Nedan kan du läsa vad du ska äta för att stimulera fettförbränningen.
Mat som bränner fett i magen
Du förbränner magefett genom att äta grönsaker, fett och protein. Genom att äta den här maten bränner du snabbare högt och lågt magefett.
Den praktiska matlistan (finns nedan) visar vilka livsmedel som verkligen hjälper dig att bränna magefett. Produkterna på den här listan hjälper dig att gå ner i vikt på magen på två sätt:
- De hindrar dig från att samla fett i magen.
- De ser till att din fettförbränning är 'på'
Lista över fetter mot buken
Grönsaker:
- Spenat
- Sallad
- Endibia
- Tomater
- Gurka
- Rädisor
- paprika
- Zucchini
- Blomkål
- Broccoli
- Kål
- Gröna bönor
- brysselkål
- Pumpa
- Bok choy
- Morot
Protein:
- Ägg
- Keso
- grekisk yoghurt
- keso
- Lax
- sill
- Torsk
- Chickadee
- Sardiner
- Musslor
- Räkor
- Magert kött
- Kyckling
- Baljväxter: linser, svarta bönor, njurbönor, njurbönor, bönor, kikärter
- Tempeh
Fetter:
- Valnötter
- Frön
- Nuggets
- Avokado
- Extra virgin olivolja
- Extra jungfru kokosolja
Komplexa kolhydrater (med måtta *):
- Frukt (en till två portioner om dagen)
- Gröt
- Quinoa
- Alforfón
- Potatis
- Opolerat ris
* Dessa kolhydrater är friska och håller ditt blodsocker lågt, men du kan inte äta obegränsat. Se till att du äter en liten del av dessa produkter. Ät en portion storleken på din näve I varje måltid.
Extra: inköpslista med mer än 120 produkter för att bränna magfett
Jag har utvecklat en omfattande inköpslista som du kan ladda ner gratis. En bra start är halva jobbet!
Den anti-abdominala fettinköpslistan kan laddas ner här i pdf. Sammanfattning : Magfett går förlorat genom att äta mer grönsaker, protein och fett. Detta håller blodsockret lågt och bränner fett i magen.
Steg 3 Gå ner i vikt Mage: Sänk kortisol
Kortisol kallas stresshormon , men det kan också kallas bukfetthormonet. Sänk kortisolen och aktivera på så sätt fettförbränningen i magen.
För att bränna magefett, följ så många av följande tips som möjligt. Dessa tips öppnar 'portarna' för fettceller i mageområdet, så att fett kan släppas ut och brännas.
Tips 1: minska stressen i ditt liv
Ta dig tid att slappna av. När du slappnar av minskar stressen på din kropp, liksom din kortisol. Detta minskar också din aptit och kan bränna magefett ( källa ).
Tips 2: Sov 8 timmar om dagen
Brist på sömn ökar din kortisolnivå. Så, sova 8 timmar om dagen för att bränna magefett snabbare.
Tips 3: äta enligt inköpslistan
Det betyder: lågkolhydrat och hälsosam. Ladda ner här hela listan över inköp mot magefett. Det är gratis för läsarna av denna artikel.
Tips 4: undvik alkohol
Människor som dricker alkohol löper större risk att ha mycket magefett ( källa ). Drick helst inte alkohol. Om du vill dricka ett glas, drick högst två små portioner och drick mycket vatten.
Varför absövningar inte fungerar
Den största myten om viktminskning i magen är att magövningar bränner bukfett. Sanningen : den abs övningar fungerar inte. Du kan inte bränna fett lokalt. Du bränner fett från alla delar av din kropp.
Du kan tänka på dina muskler och fettvävnad som två personer som inte talar varandras språk. Vad musklerna än gör så svarar fettet runt dem inte. Fett 'talar' bara till hormoner och du kontrollerar dem med din kost.
Eftersom dina muskler inte har något att säga om var du bränner fett, kommer magövningar inte att hjälpa dig att bränna magefett.
Blir magmusklerna tjocka?
Ab -övningar stärker din mage och förbättrar din hållning. Men att göra överdriven magövning kan hindra ditt mål att ha en platt buk. När du tränar dina muskler blir de starkare och större. Och sedan vidgas ditt bukområde.
Gör magövningar för att strama upp din bukregion, men använd dem inte som en fettförbränning. Om du ska göra magövningar, se till att träna alla andra muskelgrupper med samma intensitet.
Sport som hjälper till att bränna magfett
Övningar för att sänka magen. Om du äter hälsosamt och lågt kolhydrater behöver du inte träna för att gå ner i vikt på magen. Genom att äta rätt mat och begränsa stress gör du mer än tillräckligt för att bränna magefett.
Gillar du sport eller vill du bara gå ner i vikt på magen? Så vi har ett tips som du kan öka fettförbränningen i magen med!
Sporten som du bränner magefett med
Ett nytt effektivt sätt att bränna fett snabbt är HIIT, eller högintensiv intervallträning . Detta ord på engelska kan översättas som High Intensity Interval Training. Det betyder: explosiv sport under en kort tid, med intervall. Verklighet: Med 20 minuters intensiv träning förlorar du mer magfett än om du stått på löpbandet länge!
Vetenskaplig forskning ( källa ) har visat att HIIT är mycket effektivt för att bränna magefett. En annan studie ( källa ) visar också att genom att göra HIIT tre gånger i veckan, istället för normal kardio ( t.ex. löpbandet eller elliptisk tränare), du:
- Förbränner betydligt mer fett
- Förlora betydligt mer magefett
Hur är det? Med HIIT använder du mer muskelfibrer, producerar fler fettförbränningshormoner (testosteron och tillväxthormon), och din fettförbränning fortsätter under en längre tid. Även långt efter träningen fortsätter du att bränna extra kalorier eftersom din ämnesomsättning har ökat.
HIIT träningsschema
- Värm upp: jogga eller hoppa rep i 3 minuter
- Träning (upprepa 4 till 8 gånger):
- 20 sekunders sprint / knälift / vridning (på cykel) / hopprep *
- 40 sekunders vila - Nedkylning: jogga i 2 minuter
* Att springa eller hoppa rep känns inte bra för din kropp? Välj sedan att springa i 20 sekunder och vila sedan i 40 sekunder varje gång.
Risken att träna för mycket
Inte alla sporter är bra för att bränna magefett. Om du tränar för mycket, för ofta och för hårt, svarar din kropp genom att producera extra kortisol. Och du har precis lärt dig vad som orsakar detta: din kropp går in i fettlagringsläge istället för fettförbränningsläge. Och detta fett kommer att deponeras huvudsakligen på din mage. Sammanfattning : Du behöver inte träna dina magmuskler för att bränna magefett. Motion är inte obligatoriskt, men om du vill, välj High Intensity Interval Training (HIIT). Detta ger dig en boost för att bränna magefett.
Varje vecka anti-abdominal fettmeny
Kost för att gå ner i vikt mage. För att hjälpa dig att komma igång med att bränna (mag) fett har jag satt ihop en meny varje vecka för dig nedan. Denna veckameny är baserad på produkterna på den fria inköpslistan. För varje dag i veckan hittar du en tallrik för frukost, lunch och middag som du effektivt kan förlora magfett på.
Frukost: Havregrynsgröt med kanel, honung och 2 msk keso som topping
Frukost: Skinka och salladsrullar med grekisk yoghurt
Frukost: Spenat-, mango- och keso -smoothie
Frukost: Omelett med körsbärstomater och rökt kyckling
Frukost: Riskakor med avokado och ägg
Frukost: Keso med linfrö, havregryn och russin frukost: äggröra med spenat och tomat
Lunch: Rå grönsaksallad av tomat, paprika, gurka, morot, betor, valnötter, olivolja, peppar och havssalt
Lunch: Grön sallad med paprika, jordgubbar, fetaost och balsamvinäger
Lunch: Riskakor med hummus och keso
Lunch: Linssallad, rökt öringfilé, sallad, tomat och oliver.
Lunch: Sötpotatis med kesoost och grön sallad. Lunch: tomatsoppa med bönor. Lunch: Banan, betor, grönkål, osötad kokosmjölk och chiafrösmoothie.
Pris: Zucchinispaghetti med avokadosås, pinjenötter och färsk spenat
Pris: Pumpasoppa med rökt kyckling
Pris: Grillad lax med ångade grönsaker
Pris: Friterade grönsaker och kalvremsor
Pris: Turkietfilé med brunt ris och grönsaker
Pris: Rå sötpotatis och escarolegryta med bacon
Pris: Kryddig ugnsrätt med kycklinglår, peppar, lök, tomat och aubergine
Hur man minskar midjan och vad som är bra för att sänka magen
Många överviktiga har mycket fett runt magen. De skulle vilja ha en smalare midja. Om de uppnådde det skulle de redan vara mycket nöjda. Men hur kan du göra det nu? Rapporter om detta är motstridiga. Gör du eller gör du inte magövningar som sit-ups och sit-ups? Eller träna mycket och mycket hårt? I denna artikel lyfts några av slöjorna som omger detta mysterium.
Magmaskiner, sit-ups och crunches är inte nödvändiga.
Information om fettförlust abdominal det är oftast motsägelsefullt. Många människor tränar sina mage mycket hårt och tror att de kan förlora magefett med det. Men de uppnår ofta få eller inga resultat. Kan det finnas bättre sätt att uppnå en smal midja och platt mage?
En näringsrik kost
Om du vill ha en smal midja och en platt mage är det första som är nödvändigt att äta en bra och hälsosam kost. Din kropp behöver näringsämnen, särskilt om du tränar intensivt. Utan näringsämnen kan din ämnesomsättning inte fungera och du kommer bara att gå upp i vikt. Många tror fortfarande att om du vill gå ner i vikt ska du äta så lite som möjligt. Denna idé har ersatts av vetenskaplig forskning. Detta visar att en hälsosam, balanserad kost med tillräckligt med näringsämnen är en förutsättning för viktminskning.
Få igång din ämnesomsättning
Hemligheten med en smal midja är att sätta igång din ämnesomsättning. När din ämnesomsättning går smidigt börjar din kropp bränna fettceller, inklusive fettceller i midjeområdet och i buken. Det händer automatiskt. Det är därför det är viktigt att få din ämnesomsättning att fungera. Så här kan du göra detta.
Ät och träna
Genom att äta hälsosamt och regelbundet kommer din ämnesomsättning igång. Genom att äta små (mikro) måltider ofta påskyndas din ämnesomsättning ännu mer. Att äta mat som är rikt på fiber håller din ämnesomsättning igång. Genom att inte hoppa över frukosten börjar din ämnesomsättning på morgonen. Genom att träna före frukost börjar din ämnesomsättning väldigt tidigt på morgonen. Att dricka mycket vatten håller din ämnesomsättning igång. Regelbunden träning håller din ämnesomsättning igång. Styrketräning håller din ämnesomsättning igång, även när du vilar eller sover.
Drick mycket
Behovet av att dricka mycket kan inte överskattas. Drick vätskor som har få eller inga kalorier. Dessa är främst vatten och grönt te. Båda vätskorna stimulerar matsmältningen och ämnesomsättningen. Grönt te är ett mycket bra viktminskningshjälpmedel och också en stark antioxidant. Färsk fruktjuice, pressad, är också bra att dricka. De är rika på fibrer, vitaminer och antioxidanter. Att dricka mycket hjälper ämnesomsättningen, som inte kan fungera utan tillräckligt med vätska. Det hjälper också till att ta bort avfall och gifter från kroppen. Om du tränar mycket behöver du mer vätska än normalt och du bör definitivt dricka mycket.
Kalorier intagna - förbrända kalorier = förlust eller
viktökning Att gå ner i vikt är en mycket exakt summa, eller snarare en subtraktion, av antalet intagna kalorier minus antalet förbrända kalorier. Ju färre kalorier du äter (var uppmärksam på kalorivärdet av vad du äter) och ju fler kalorier du förbränner (tränar på rätt sätt), desto mer vikt kommer du att gå ner. Kalorier som kommer in i din kropp genom munnen som inte kan brännas (för att du till exempel sitter lat i stolen) lagras av din kropp som fett. Med andra ord, om du äter mer kalorier än du förbränner kommer du att gå upp i vikt.
Kombination av allt
Gå ner i vikt är alltid en kombination av ovanstående faktorer. Om du har börjat din ämnesomsättning genom att träna och äta hälsosamt börjar din kropp bränna överflödigt fett, inklusive magefett. Du kan inte utelämna något av de nämnda objekten, för då får du inga resultat. Det är bara kombinationen som fungerar. När du har slagit på 'maskinen' kan du börja göra ytterligare sit-ups och andra specifika övningar. På det sättet växer vackra mag- och midjemuskler, och där det finns muskler finns det inget fett.
Innehåll
- Orsaken till en stor mage
- Orsak 1: för många kalorier
- Lågkolhydratkost är mest effektiv mot fett i buken
- Orsak 2: Stress!
- Lösningen: aktivera förbränningen av magefett
- Hur man sänker magen: 3-stegsplanen
- Steg 1 Gå ner i vikt Mage: undvik dålig näring
- Steg 2 Gå ner i vikt Mage: Ät rätt mat
- Mat som bränner fett i magen
- Lista över fetter mot buken
- Extra: inköpslista med mer än 120 produkter för att bränna magfett
- Steg 3 Gå ner i vikt Mage: Sänk kortisol
- Varför absövningar inte fungerar
- Blir magmusklerna tjocka?
- Sport som hjälper till att bränna magfett
- Sporten som du bränner magefett med
- HIIT träningsschema
- Risken att träna för mycket
- Varje vecka anti-abdominal fettmeny
- Hur man minskar midjan och vad som är bra för att sänka magen
- En näringsrik kost
- Få igång din ämnesomsättning
- Ät och träna
- Drick mycket
- Kalorier intagna - förbrända kalorier = förlust eller
- Kombination av allt
- Linfrön för viktminskning, linfrö för viktminskning
- Äppelcidervinäger för att gå ner i vikt på hur länge ...
- Är soja gödning? Upptäck varför soja hjälper dig att gå ner i vikt
- Hur botas balanit? symptom, orsaker, botemedel, ...
- Hur vet jag om jag har tappat äggstockar Symptom och behandling
- Viktminskningspellets 'Auriculotherapy for weight loss'